utqm84k. Haberler > Spordan Sonra Ne Yenir? Spordan Sonra Yenmesi Gereken 17 Şey - 2233 Diyet diyet diye ağladığımız bu yaz aylarında aslında önemli olan şey spor! Düzenli spor ve hafif beslenme ile ancak istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak diyet falan hikaye önemli olan spor sonrası. Spordan sonra ne yenir, spordan sonra yemek yenir mi gibi sorular için araştırma yaptık ve sizlerle paylaşıyoruz. Bütün uzmanların da uyardığı gibi spor öncesi ve sonrası aç kalmak vücudunuz için oldukça zararlı bu nedenle diyette olmak ile aç kalmayı asla karıştırmamalısınız. Spordan sonra yemek gereklidir. Ancak belli şartlar vardır. Spora aç karnına gitmek uzmanlarca da önerilmiyor en azından taze meyve suyu ya da filtre kahve tüketmeniz metabolizmanızı hızlandıracaktır. Spordan 30 dk ya da 1 saat kadar önce muz, yulaf, light süt gibi besinler zamanda spordan önce 500-700 ml kadar su tüketmeniz kaslarınızı çalıştırdıktan sonra protein ağırlıklı bir öğün kaslarınızın erimemesini sağlayacak. Çünkü çalıştırdığınız kaslarınız besinsiz kaldıklarında erimeye ve yok olmaya başlıyorlar. Spordan sonra 45 dk içinde yemek yemiş olmanız kaslarınız zayıflamaya başlayacaktır. 1. En kolayı yumurta! Dilerseniz menemen yapın, dilerseniz haşlayıp üzerine baharat dökün ya da fotoğraftaki gibi sebzeli yağsız peynirli bir omlet hazırlayın. Özelikle sabah sporundan sonra oldukça besleyici ve doyurucu olacaktır. 2. Buzdolabından eksik olmayanlar listesi 2 numara yoğurt. Buzdolabının vazgeçilmezlerinden yoğurt yüksek oranda protein içerir. Spor sonrası yoğurdu dilediğiniz gibi genel olarak evdeki taze otları ve sebzeleri yoğurdun içine doğrayıp salata ya da meze gibi tüketiyorum. Ama spor sonrası canınız tatlı çekiyorsa özellikle kırmızı meyveleri yoğurdun içine koyarak ve az bir miktar bal ekleyerek de tüketebilirsiniz. 3. Miss gibi ayran ya da kefir! Yoğurt yemekten sıkıldıysanız ayran ya da kefir o anlık protein ihtiyacınızı karşılayabilir. Üstelik oldukça doyurucu olan bu iki içecek zamandan kazanmanızı sağlayabilir. 4. Portakal ya da greyfurt suyu Narenciyelerden greyfurt ve limon yağ yakıcı ve metabolizma hızlandırıcı besinlerdendir. Ama ikisinin de tadını sevmiyorsanız portakal ile karıştırıp tüketebilirsiniz. 5. Merhaba ben Kinoa! Kinoa yavaş yavaş hayatımıza giren bir besin. Karbonhidrat miktarı oldukça düşük olan bu besin aslında bulgur ya da siyah pirinç gibi yapabileceğiniz salatalarda kullanılabiliyor. Tadı sandığınızdan daha güzel spordan sonra doyurucu ve besleyici tariflere buradan ulaşabilirsiniz. 6. Ben ekmeksiz yaşayamam diyenlere az ekmekli bol malzemeli bir lezzet. Sporcuların en yakın arkadaşı ton balığı ile tanışın. Yorgun argın spordan geldiğinizde bir çırpıda hazırlanacak en güzel şey, iki buğday ekmeği arasına yağsız ton balığı ve biraz sandviçinizi yağsız peynir ya da tavuk ile hazırlamanız da mümkün. 7. Spor yaptık diye tatlısız mı kalalım yani! Fıstık ezmesi de metabolizma hızlandırıcı yiyeceklerden. Muz hem besleyici hem doyurucu. Spordan çıktığınızda canınız daha çok tatlı şeyler istiyorsa ta tahıllı bir lavaş arasına biraz fıstık ezmesi biraz muz koyup yiyebilirsiniz. Ya da muz ve fıstık ezmesi ikilisini süt ile birlikte tüketebilirsiniz. 8. Ben balıksız yapamam derseniz spordan sonra en güzeli Somon Izgara Somon yağ oranı en düşük ve protein oranı en yüksek besinlerden. Somonun üzerine biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve taze otlardan oluşan bir marine yapıp ızgarada pişirip kendinize kocaman bir öğün yaratabilirsiniz. 9. Çilek severlere müjde! Dedim ya diyet, spor diye ölecek değiliz işte size spordan sonra yiyebileceğiniz şeyler listesinin en tatlı en güzel yiyeceği. Çok aç değilseniz fazla abartmamak şartıyla çilek yiyebilirsiniz. 10. Ve tabi ki salata! Spor ve diyetin vazgeçilmez sponsoru taze otlar! Dilerseniz içerisine tahıl koyun dilerseniz ızgara çeşitlerinden. Keyfinize göre hazırlayacağınız çıtır çıtır salata spordan sonra size çok iyi gelecek. 11. Izgara her şey hem güzel hem kolay. Ay biz de ızgara mı var demeyin aynısını teflon tavanızda ya da fırınınızda da yapabilirsiniz. Sebzeleri ve tavukları biraz tuz, zeytinyağı, karabiber ve biberiye ile bir sos hazırlayıp pişirin spor sonrası bir ziyafet çekin. 12. Avokado sandığınızdan daha lezzetli bir tercih. İşte bir başka spor sonrası uydurmasyon Mignon tarifi. İlk olarak tam tahıllı lavaşı alıp içerisine yağsız peynir ve hindi füme koyup üzerine bol bol karabiber koyuyorsunuz. Ardından fırında 3-5 dk pişirip çıkardığınızda üzerine avokado doğruyorsunuz. Tahmininizden daha doyurucu ve lezzetli avokadoyu limon, zeytinyağı ve tuz ile harmanlayıp salata olarak da tüketebilirsiniz. 13. Kuruyemiş ve kuru meyve! Besleyici ve doyurucu besinlerden bir diğeri de hiç şüphesiz kuruyemişler. Her gün en az bir avuç kuruyemiş tüketmeniz televizyon karşısındaki bir şeyler atıştırma ihtiyacınızı giderebilir. 14. Ananasa buzdolabında yer ayırın. Ananas şeker ihtiyacınızı büyük ölçüde gideren ve yağ yakımını hızlandıran meyvelerden spor sonrası 1-2 dilim yediğiniz ananas sizi sandığınızdan daha fazla tok tutacak. 15. Tabi ki bütün baklagiller mükemmel ama humusun yeri ayrı! Protein ihtiyacınızı etten karşılamak istemezseniz sizin için güzel seçeneklerden biri de baklagiller. Humus içlerinde en kolay hazırlanan ve yemesi zevkli çeşit humus tariflerine buradan ulaşabilirsiniz. 16. Bir diğer basit hazırlanan şey de köfte! İster etten, ister tavuktan, isterseniz de hindiden köfte hazırlayabilirsiniz. Hatta et sevmeyenler fasulyeden bile köfte hazırlayabilirler. 17. Son meyvemiz de kivi! Yüksek C vitamini oranı ve az miktar da içerdiği şeker ile spor sonrası menüsünün vazgeçilmezlerinden biri de kivi. Spora başlamadan önce tüketilmesi gereken besinler, şunlardır • Kahve • Smoothie • Meyve Suyu • Sebze Suyu • Aloe Vera Suyu • Yulaf • Muz • Kuru • Meyveler • Nohut • Elma ve Portaka • Haşlama Sebzeler • Tam Tahıllı Ekmek • Kırmızı Pancar • Yaban Mersini • Keten Tohumu Spordan önce yenecek ya da içilecek olan gıdalarda kişilere enerji vermesi ve yağ yakımını hızlandırmasına dikkat edilmesi gereklidir. Ayrıca bu besinlerin belirli bir porsiyon kadar tüketişmelidir. Kişilerin vücutlarının ihtiyacı kadarından fazla tüketilmeleri, kalori yakımını değil alımını hızlandırır. Spordan Sonra Ne Yenir? Spor sonrasında yenmesi gerekli olan besin maddeleri, şunlardır • Yumurta • Kinoa • Kefir • Muz • Somon ve yağsız balık türleri • Yaban mersini • Kuru meyveler ve kuruyemiş • Kivi • Su • Ayran • Portakal ya da greyfurt suyu • Ton balığı • Çilek • Salata • Avokado • Kuruyemiş ve kuru meyve • Ananasa • Baklagiller • Köfte Spor yapılmasından sonra en geç 45 dakika içinde besin tüketilmesi gereklidir. Spordan önce yenmesi gerekli bazı besinler, yağ yakımını hızlandırır. Ancak spor yaptıktan sonra herhangi bir besin tüketilmemesi, sporda yakılmış olan yağların kasa dönüşmemesine neden olur. Bu nedenle spor yapılmasından sonra mutlaka protein değeri yüksek besinlerin tüketilmesi gereklidir. İşte Kasları Geliştirecek Besinler! Kasların daha hızlı gelişebilmesi için tüketimi önerilen besinler, şunlardır • Yağsız organik etler • Balık • Derisiz doğal/organik Tavuk/hindi • Yoğurt/yağsız süt/peynir lor • Yumurta • Fıstık ve badem ezmesi • Baklagiller mercimek/nohut • Yulaf ezmesi • Tam tahıllar • Meyve ve sebzeler organik/doğal • Sağlıklı yağlar avokado, keten tohumu, badem, kabak çekirdeği, kaju, ceviz • Soya Vücuttaki kasların temelini protein oluşturur. Bu nedenle de özellikle spor yaparak bir kas kütlesine sahip olmak isteyen kişilerin mutlaka protein tüketmeleri gereklidir. Ancak alınacak olan protein ve besin kalorisinin miktarı, vücutta kas yapımı ile beraber yağ yapımını da desteklememelidir. Bundan dolayı, spordan önce ya da sonra tüketimine tüm proteinler için dikkat edilmesi tavsiye edilir. ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME NASIL OLMALI, NE YENİR? Antrenman öncesi beslenme spor performansını çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mantıklı mı? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yanıtlıyoruz. Benim de vücut geliştirme antrenmanlarımı yaparken ilk aldığım tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmuştu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidratı almazsam kas kaybedeceğim, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayacağı söylenmişti. Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu soruların hepsini bu yazıda cevaplayacağız. Spor Öncesi Ne Yenir? Eğer 1-2 saat arası süren bir egzersiz programı yapacaksanız, örneğin futbol maçı, ağırlık kaldırma, güreşme vb. gibi, aşağıdaki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz. 1 büyük boy muz, 1 porsiyon tatlı meyve, 1 kase pişmiş pirinç pilavı, 50 gram yulaf ezmesi, 50 gram fıstık ezmesi. Bu besinleri Egzersizden 30-60 dakika öncesinde, Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz. Eğer vücut ağırlığınız 100 kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktarı 2 ile çarpabilirsiniz. Eğer 100 kg üzeri fakat profesyonel sporcu değil, fazla yağ kütlesi olan bir bireyseniz burada yazdığı gibi tüketebilirsiniz. Bu konuda daha detaylı bilgiye sahip olmanızı, yalnızca burdaki önerilerle kalmamanızı öneririz. Dolayısıyla biraz aşağıya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz! Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek Şart Mı? Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gittiğimizi cevaplamalıyız. Eğer antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan şekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlasından bahsetmek zor olacaktır. Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır. Açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Dolayısıyla performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım. Peki antrenmandan hemen önce yediğimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla değil. Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor. Hatta antrenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların pump olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir. O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanıyoruz? Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz. Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performansınıza inanamadığınız oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanmış ve kullanıma hazırdır. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır. Eğer durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini haykırıyor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik payı var mı? Dediğimiz gibi, düşünüldüğü gibi kritik değil. Fakat tamamen anlamsız da diyemeyiz. Özellikle bazı spor branşlarında antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydalı olabilir. Her gün vücudumuz kas proteinlerini yıkıp yeniden inşa ediyor. Büyük resimde yapım ile yıkım birbirini dengeliyor. Katabolizma yıkım ve anabolizma yapım, özellikle vücut geliştirmeyi araştıran çoğu bireyin duyduğu terimler. Araştırmalar direnç antrenmanları ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin düştüğünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi artıyor fakat yıkım da aynı şekilde artıyor. Burada yaşanan korku protein yıkımının protein sentezini aşması ve kas kaybı oluşması diyebiliriz. Yaptığımız antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geliştirme topluluğunun kası salonda geliştirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken gelişirsiniz demeçleri doğru diyebiliriz. Antrenmanda kasları yıkarız ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artırarak kasları inşa ederiz. Mekanik olarak bakacak olursa kas gelişimi, bir süre boyunca protein sentezinin protein yıkımından fazla olması diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalanıyor ve vücut geliştiriciler bu yüzden steroid kullanıyorlar. Protein sentezini artırarak direkt kas gelişimini artırmak için. Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas yıkımını azaltıp, protein sentezi hızını artırmak. En azından teoride durum bu. Ağırsağlam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki işleyişine dikkat ediyoruz. Amacımız anlamsız efor harcamak değil, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ulaşmak. Aşağıda makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yağın antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar işe yaradıklarını öğreneceğiz. Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek Kaslarımız karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullanır. Vücudumuz birçok glikozu birleştirerek karaciğerimiz ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. Kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde, ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi glikojen depoları ana enerji kaynağıdır. Fakat yediğimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amacımız kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratı aldığımızdan emin olmalıyız. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem teşkil eder. Örnek olarak 1 gün önce 300 gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir şey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce 100 gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce 200 gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan ağırlık antrenmanlarında çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacaktır. Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlamı yok mu? Tam anlamıyla bu sonuca vardığımızı söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi taşısa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performansımıza faydaları olabilir. Özellikle uzun antrenmanlar yapıyorsanız, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorlaştıracaktır. Bununla birlikte kan şekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek artırmak, kaslarınızdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle koşu, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayanıklılığa dayanan bir spor yapıyorsanız, tükenmeniz gecikebilir. Aynı zamanda araştırmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmasının kas gelişimine fayda sağlayan hücresel sinyallemeyi artırdığını gösteriyor. Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratları tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz? Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kaynağı işe yarayacaktır. Bunlara meyve, pirinç, basit şekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil. Dikkat edilmesi gereken nokta kan şekeri dengesi olacaktır. Eğer hali hazırda kan şekeri probleminiz varsa, basit şeker tüketmek fazla insülin salgılanmasına ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir. Böyle bir rahatsızlığınız varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz. Araştırmalar, antrenmanlarınızı desteklemek için 30-60 dakika önce yenen 30-40 gram karbonhidratın işe yarayabileceğini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolarının daha verimli kullanılmasını sağlayabilir. 30-40 gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pişmiş pirinç veya 5 çorba kaşığı 50g kadar yulaf tüketilebilir. Eğer ekstrem dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız, saatler süren koşu antrenmanları gibi, sadece antrenman öncesinde 30-40 gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnasında da likit olarak karbonhidrat alınması gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayanıklılık antrenmanlarında glikojen depolarının boşalması ve tükenme çok daha sık görülür. 1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan kullanılabilir. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur. İzotonik içecek örneği – 250 ml konsantre portakal suyu – 750 ml su – 1 çay kaşığı tuz Antrenman esnasında bu içeceği içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katkı sağlayacaktır. Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi Öncelikle proteinin kas gelişiminde oynadığı rollere bir göz atalım. Protein kas protein sentezini artırır ve yıkım hızını yavaşlatır. Vücudunuza kas yapımını gerçekleştirmesi için gereken ham maddeleri sağlar. Bu yüzden her gün yeterince protein yediğimizden emin olmalıyız. Bu sayede optimum kas gelişimi sağladığımızdan emin olabiliriz. Günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için buradan yazımıza geçebilirsiniz. Protein alımıyla birlikte yapılan direnç antrenmanlarının daha verimli bir kas gelişimi sağladığıyla ilgili araştırmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü değil. Yani antrenmandan 30 dakika önce alınan 30 gram proteinin günlük gerekli alımın yanında ekstra bir fayda sağladığıyla ilgili yeterince kanıt yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kaynağıdır. Vücut tarafından karbonhidrat gibi direkt kullanımı tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir şekilde alınırsa enerji sağlayabilir. BCAA kullanmakta yanlış bir şey olmadığı gibi bu katkı da kas gelişimi adına alınan verimi çok fazla artırmayacaktır. Dolayısıyla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein alımımızı takip ediyor olmalıyız. Eğer İntermittent Fasting yapıyorsanız, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein aldığınızdan emin olmalısınız. Bu sayede kas gelişimini hep destekleyebilirsiniz. Fakat yine araştırmalar, antrenman öncesi beslenmede alınan ekstra proteinin kas gelişimine ekstra bir faydası olduğunu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde almanız gereken proteinden fazlasını almanın da daha fazla kas gelişimi sağladığıyla ilgili bir kanıt yok. Bu yüzden gerekli kadar proteini aldıktan sonra, kalori alımını ve diğer makroları takip etmeye odaklanmalıyız. Antrenman Öncesi Beslenmede Yağın Önemi Glikojenin, çoğunlukla ağırlık antrenmanları gibi yüksek şiddetli direnç antrenmanlarında enerji olarak kullanıldığından bahsetmiştik. Yağ ise çoğunlukla düşük şiddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanılır. Yağ alımının atletik performans üzerine etkisini inceleyen araştırmalar mevcut. Fakat bu araştırmalarda uzun süreli uygulanan yüksek yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri baz alınmış. Bu araştırmalarda yüksek yağ diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayanıklılık sporlarında atletik performansa olumlu etkisi görülmüş. Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce yağ alımının bir etkisi olacağını göstermiyor. Antrenmandan önce yağ tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyacınız yok. Direkt olarak antrenman performansına etkisi olmasa da günlük diyetimizde sağlıklı yağlara yer vermeliyiz. Yağ alımının metabolizmamız için önemi oldukça büyük. Yeterli yağ almazsak, yağ da yakamayız, metabolizmamız düzgün çalışmaz, sindirim ve boşaltım sistemi rahatsızlıkları yaşarız, bağışıklık sistemimiz güçsüzleşir ve eklem rahatsızlıkları görülebilir. Bu durumlar altında atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde yağ almamıza gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sağlıklı yağların bir yeri olması lazım. Günlük diyetinizde ne kadar yağ alımına ihtiyacınız olduğunu öğrenmek ve diyetinizi ücretsiz oluşturmak için Ağırsağlam Beslenme Rehberi’ne geçiş yapabilirsiniz. Antrenmandan Önce Suyun Önemi Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması, vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması, kana giden oksijeni artırması, vücut sıcaklığını düzenlemesi, sindirimde kullanılması ve yağ metabolizması gibi spor performansımıza da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vardır. Sporda suyun önemi hakındaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz! Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcuların spor aktivitesinden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketmeleri önerilir. Bu değeri tüketmekte hiçbir sıkıntı yoktur. Her kilodaki birey bir sıkıntı yaşamadan antrenman öncesinde bu değerlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir. Daha detayına inersek sporcular için önerilen minimum sıvı alımı antrenman esnasında vücut ağırlığı kg başına 13ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml’dir. Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç artışı için kullanılır. Enerji içeceği veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok şeye pre workout antrenman öncesi desteği diyebiliriz. Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne işimize yarıyorlar? Dürüst olmak gerekirse çoğu pek bir işe yaramıyor. Çoğu üründeki problem antrenmandaki performansı artırabilecek işe yarayan bileşenlerin çok düşük dozlarda verilmesi diyebiliriz. İçlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullanılan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor. Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile düşük dozlarda kullanılıyor. Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriğidir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Yağ yapmaz, aksine yağ yakar. Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içeceği ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi artıran ve yorgunluğu azaltan en iyi uyarıcı doğal madde kafeindir. Bunun yanında dayanıklılık sporlarında performans artışı ve yağ yakmak için de faydaları vardır. Dünyanın en yüksek kafeinli kahvesi Ağırsağlam Kahve’yi tadın! Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte Ağırsağlam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. Ağırsağlam Pre Workout kahvesinin 1 gramında 21,2 mg kafein var! Yani 1 kupa kahve için kullanılan 15 gram Ağırsağlam Pre Workout Kahvesinde 318mg kafein vardır. Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun 300-450mg arası kafein tüketmesi lazım. Ağırsağlam Pre Workout Kahvesi bu değeri rahatlıkla sağlıyor. Kafeinin spor performansına olan etkisini öğrenmek için buradan yazımıza geçebilirsiniz. Spordan Önce Beslenmenin Özeti Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman aldığınızın büyük bir önemi yok. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmeniz ve almanız gereken kalori ve makroları gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi şekilde günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek ve kendi beslenme planınızı oluşturup hızlıca kas geliştirmek ve yağ yakmak için Ağırsağlam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz. Bu aşamaları geçtikten sonra, performansını önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlarınızı optimize ederek daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz. Daha fazla verim almak için; Yediğiniz protein ve karbonhidratları gün içinde 3-4 öğüne bölmek, Antrenmandan önce 30-40 gram kadar karbonhidrat tüketmek, Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir yemek yemek, Her gün yeterince yağ aldığınızdan emin olmak Besleyici, sağlıklı besinlerle beslenmek gibi basit adımları izleyerek yaptığınız spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geliştirebilirsiniz. Referanslar Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Ortak nokta yeterli hidrasyonu sağlayan, yeterli-dengeli enerji ve besin öğelerini içeren bir sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. İYİ BESLENEN BİR SPORCUNUN AVANTAJLARI NELERDİR ?Performansı yüksektir,Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma nekahet süresi kısadır,Büyümesi ve gelişmesi beklenen ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara SIRASINDA...Kaslar daha güçlü kasılır,Kalp atımı hızlanır,Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,Akciğerler daha hızlı bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir. Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut bileşimi boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı, yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun çabukluk , güç gerektiren veya dayanıklılık aldıkları enerjinin büyük bölümünün karbonhidratlardan zengin olmasına dikkat etmeleri gerekir. Sporcu diyetinin %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine , aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan , %5-15 protein , %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım ÖNCE...Karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Çünkü; karbonhidratlardan yeterli bir öğün alınmamışsa vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanır. Bu da kas kaybı yani güç ve dayanıklılık kaybına neden kolay ve gaz yapıcı etkisi olmayan besinler seçilmelidir. Örn; Nohut, mercimek, kuru fasulye, karnabahar, lahana vb. uzak yiyecekler ve kızartmalar tüketilmemelidir. Yağlar mideyi uzun süre terk etmediğinden antrenman sırasında mideyi rahatsız eder. Örn; Kremalı çorbalar, ketçap-mayonez önce hiç yemediğiniz bir besin 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan tavuk , rus salatası vb. komposto şeklinde ya da kabuksuz olarak tüketilmelidir. Komposto aynı zamanda sıvı gereksiniminin karşılanmasına da katkıda çok önemlidir. Son yemeğinizi antrenmandan 3-4 saat önce yemiş olmalısınız. Bunun nedeni ise stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilemesi ve besinlerin emilimini öncesi öğün için örnekler Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, meyve suyu .Antrenman sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa önemli katkı SONRASI HEDEFLER;Egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemek,Egzersize bağlı kas kayıplarını önleyebilmek, kas miktarını arttırmak,Kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmak,Kaybolan sıvıyı yerine sonrasında kas glikojen depoları boşalır ve vücut kendini ilk 30 dakikada onarıma yönlendirir. Bu dönem vücudun karbonhidrata en aç olduğu zamandır. Bu nedenle ilk yarım saatte alınan glisemik indeksi orta - yüksek besinler boşalan depoların daha hızlı dolmasını sağlar. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için protein almaya özen gösterin. Bunun için ek bir protein tozuna gerek yoktur. Antrenmandan sonra yenen besinlerle bu ihtiyaç İHMAL ETMEYİN!Dehidrasyon; insan bedenin aşırı derecede sıvı kaybetmesine verilen SPORCUDA;Kas dayanıklılığını ve gücünü sıcak çarpmasına ve sakatlanmalara sebep sırasında kaybedilen sıvı ortamın sıcaklığına ve nemine göre farklılık gösterir. Bu yüzden sıcak ve/veya nemli günlerde sıvı tüketimine daha fazla dikkat etmek önce ve sonra ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidirEgzersizden hemen önce en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,Egzersiz sırasında her kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,Egzersizden sonra en az 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidirEgzersiz öncesindeki kiloya ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye devam idrar ile sıvı atımını artırdığından toparlanma döneminde sıvının yerine konma hızını bozabileceğinden kafein içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. .İdrar rengi kontrol sporcunun performansı ve başarılarının devamlılığı sporcu beslenmesinde gizlidir. Vücudunuzdaki kas kitlesini arttırmak istiyorsanız öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yaparak çalıştırılan kaslar, onları besleyecek gıdaları tüketmenize ihtiyaç duyar. Bu konuya ilk olarak antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım…Antrenman öncesi atılması gereken ilk adım, yeterli derecede karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı açıklamaları okuduktan sonra “Nasıl?” ve “Ne kadar?” dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli olarak antrenman yapanlar, kilo başına gram karbonhidrat almalı. Yani ortalama olarak 70 kilo ağırlığındaki bir birey 245-280 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle vücudun belirli bir protein deposu yoktur. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobinle vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık eklerseniz direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin kas arttığını görürsünüz. Özellikle antrenman öncesinde ve hemen sonrasında protein tüketmek sağlık açısından büyük önem taşır. Kilo başına gr protein almak yeterlidir. Örneğin 70 kilodaki erkekler 105 gram protein almalıdır. Fakat ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alır. Oysa kas gelişimi için çok fazla protein tüketmek gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanır. Bu konu hakkındaki en önemli sorun aslında şudur Yeteri derecede karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil enerji için kullanmaya başlar. Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza sırasında veya sonrasında sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz çünkü su, vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuza yeterli derecede sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılarınız da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştır. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise hiç gerek bir antioksidan kaynağı olan badem, flavonoit, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Bu maddeler vücudu serbest radikallere karşı korur. Bilimsel bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidanın yüzde 43 oranında arttığı gözlendi. Antrenman süreleri yüzde 5 sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olmalı. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermez. Yavaş sindirilen gruptakiler tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biridir çünkü içinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı yılına ait bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Zencefilli doping' adını verdiğim şu tarifi denemelisiniz Zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirin. İçine toz tarçın ve pekmez ekleyip üzümEnerji barı tüketmeye bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmese de kuru üzüm spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içerir. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp su kaybını engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır ve kas yapımı için de önemlidir. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı suyuEğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmaz. Attığınız terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atarsınız. Bu elektrolitleri sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml domates suyunda standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun katı, potasyumun ise tam 15 katı öncesiKarbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırır. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel olur. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler Yağsız peynirli tost + 200 ml taze sıkılmış portakal suyu 5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz + 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz 2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ve 80 gr ton balığı 2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayranAntrenman sonrasıAntrenman sonrasında kaslarınız onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız kendini daha çabuk toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada karbonhidrat ve protein tüketmek 3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak, kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin 1 adet protein bar veya protein içeceği 1 bardak çikolatalı light süt 50 gr lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal 15 adet çiğ badem ve 1 adet elma 200 gr light yoğurt ve 1 adet taze meyve

spordan önce ve sonra ne yenir